Les 25 règles d’or du running : Courir avec la tête et les jambes

Adeptes de la course à pied, voici les 25 axiomes universels, testés et reconnus, du running. Dans la plupart des cas, ces règles sont nées chacune dans la tête d’un coureur qui en a parlé à un autre coureur, et, de bouche à oreille, sans que l’on ne s’en rende bien compte, des coachs les ont éprouvées, des scientifiques du sport les ont étudiées, et ces règles ont évolué de l’idée à la théorie et font désormais partie de la sagesse du running.

Règle #1 L’entraînement le plus efficace se calque sur l’événement en vue duquel vous vous entraînez. Si vous voulez terminer une course sur 10 km en une heure (6 min par km), une partie de votre entraînement devra se faire à cette vitesse et, de préférence, dans le type d’environnement dans lequel la course se déroulera.

Règle #2 N’augmentez votre distance d’entraînement que de 10 % par semaine afin d’éviter les blessures.

Règle #3 Après un repas, attendez environ deux heures avant d’aller courir.

Règle #4 Commencez chaque séance d’entraînement par 10 minutes de marche ou de course lente et faites de même en la terminant.

Règle #5 Si quelque chose vous gêne deux jours d’affilée en courant, faites un break de deux jours (et si le mal persiste, consultez un docteur).

Règle #6 Ne mangez, ni ne buvez, rien qui vous soit inconnu avant ou pendant une course ou un entraînement intensif. Préférez les aliments et boissons que vous connaissez déjà.

Règle #7 Pour chaque mile (= 1604 m) de compétition, accordez-vous un jour de repos. Cela signifie : pas de course, pas d’entraînement intensif, pendant six jours après une course sur 10 km ou 26 jours après un marathon. (Cette règle provient d’un livre de Jack Foster, ancien champion de marathon britannique : « My method is roughly to have a day off racing for every mile I raced. »)

Règle #8 Un vent contraire vous ralentit toujours plus qu’un vent favorable ne vous entraîne.

Règle #9 Vous devriez rester capable de parler par phrases complètes pendant que vous courez (sauf en compétition, ou lors d’un entraînement en résistance, ou sur un parcours ardu).

Règle #10 Avant de vous lancer sur un marathon, courez au moins une fois une distance de 32 km (en y arrivant progressivement).

Règle #11 Privilégiez les glucides aux repas des quelques jours précédant une course sur longue distance.

Règle #12 Un coureur s’améliore pendant environ 7 ans.

Règle #13 Si vous courez sur route, soyez prudent. Courez face au trafic.

Règle #14 Courir en montée vous ralentit plus que courir en descente ne vous accélère.

Règle #15 Dormez une minute de plus par nuit pour chaque mile d’entraînement hebdomadaire. C’est à dire : si vous courez environ 50 km par semaine, ajoutez une demi-heure par jour à votre temps de sommeil, sachant qu’une personne a en moyenne besoin de 7 heures 30 à 8 heures de sommeil par jour.

Règle #16 Consommez une combinaison de glucides et de protéines en alimentation solide ou liquide dans un intervalle de 30 à 60 minutes après toute course en compétition, à l’entraînement rapide ou sur longue distance.

Règle #17 Les coureurs qui ne pratiquent que la course à pied s’exposent plus aux blessures.

Règle #18 La meilleure manière de battre un record est de maintenir la même vitesse d’un bout à l’autre de la course.

Règle #19 Remplacez vos chaussures de running tous les 600 à 800 km. N’attendez pas que vos chaussures soient usées pour en acheter et utiliser une seconde paire et tenez compte de l’amorti et de ce que certaines chaussures s’usent plus vite.

Règle #20 Prenez au moins un jour de repos après chaque séance d’entraînement intensif. Repos signifie courir sur une courte distance, courir lentement, pratiquer un autre sport, ou ne rien faire du tout.

Règle #21 Habillez-vous pour une sortie en tenant compte de ce que vous ressentirez une température de 10° C supérieure à la température réelle. En d’autres termes, habillez-vous en fonction de la température que vous ressentirez à la moitié de votre effort, pas en fonction de celle que vous ressentez au début.

Règle #22 La vitesse la plus efficace pour l’interval training à VO2 maximum est d’environ 20 sec plus rapide par mile (12,5 sec par km) que votre vitesse de croisière sur une distance de 5 km.

Règle #23 Le seuil lactique se situe à environ la vitesse à laquelle l’on parvient à courir « à fond » pendant une heure.

Règle #24 Faites vos entraînements sur longue distance à une vitesse d’au moins 3 minutes par mile (environ 2 min par km) moins élevée que votre vitesse de compétition sur une distance de 5 km.

Règle #25 En compétition, plus longue est la course, plus lente est votre vitesse de course. Si vous courez sur 10 km en 45 min et quelques, visez 1 heure 41 min sur semi-marathon et 3 heures 30 min sur marathon ; si les 10 km vous prennent une heure, visez 2 heures 13 min sur semi-marathon et 4 heures 30 min sur marathon.

Toute règle a ses exceptions. Peut-être y reviendra-t-on en fonction de vos réactions et commentaires. Visitez le site Marathonien de coeur et d’esprit de manière régulière. (Photo : Marathon de Paris)

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(Source : Runner’s World)

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